5 Vitamine zur Gewichtsreduktion: Vitamin D, Vitamin B12 und mehr

Vergessen Sie für eine effiziente Gewichtsabnahme nicht, Ihre Vitamine einzunehmen.

WIR BRAUCHEN NICHTIch möchte Sie daran erinnern, dass es keine magische kleine Pille gibt, die Ihre Probleme beim Abnehmen heilen kann.

Abnehmen ist der Höhepunkt mehrerer Bemühungen, deren ultimatives Ziel darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das Konzept selbst ist einfach, die Mechanismen jedoch nicht. Es ist praktisch ein Vollzeitjob – achten Sie auf Ihre Ernährung, Ihre Kalorienaufnahme, Ihr Cardio-Training, Ihr Krafttraining, ausreichend Wasser, Schlaf und Stress.

Aber nichts davon wird funktionieren, wenn unser Körper nicht richtig funktioniert. Damit alle unsere Systeme wirksam sind, müssen wir unseren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die ihn bei der Durchführung unserer Körperprozesse unterstützen. Dazu gehören Vitamine.

Vitamine sind Verbindungen, die unserem Körper dabei helfen, Prozesse durchzuführen, die uns am Leben erhalten. Sie helfen bei allem, von der Ankurbelung unseres Stoffwechsels über das Einschlafen, die Wundheilung, den Muskelaufbau, die Aufrechterhaltung unseres Energieniveaus bis hin zur Verarbeitung von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Die meisten Vitamine nehmen wir über die Nahrung auf, die wir zu uns nehmen.

All diese Funktionen spielen letztendlich eine Rolle dabei, wie effizient wir abnehmen können. Wenn Sie also etwas Fett verlieren möchten, sollten Sie nicht nur darauf achten, was Sie essen, sondern auch darauf, wie viel Sie essen. Im Folgenden stellen unsere Experten 5 Vitamine vor, die beim Abnehmen helfen.

Vitamin D ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Sein Mangel wird mit einer schlechten Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht, was dazu führt, dass unser Körper Kalorien verbrennt; veränderte Insulinsensitivität, die unseren Blutzucker bestimmt; und veränderte Spiegel des Hormons Leptin, das unseren Hunger bestimmt, sagt Kenney. Wenn wir nicht genug davon zu uns nehmen, besteht die Gefahr, dass wir nicht so viele Kalorien verbrennen und möglicherweise mehr zu uns nehmen – nicht die ideale Kombination zum Abnehmen.

Dieses Vitamin ist auch wichtig für den Aufbau und Erhalt eines starken Körpers. Eine niedrige Knochendichte ist oft mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel verbunden, sagt Joanne Keaveney, RD, vom Boston Medical Center. Dies kann zu Gelenkproblemen, Brüchen und Knochenschmerzen führen und das Risiko von Brüchen erhöhen, was das Training erschwert.

Laut Keaveney ist Vitamin D vor allem als „Sonnenvitamin“ bekannt, da wir einen Teil davon durch direkte Sonneneinstrahlung gewinnen. Aber Wissenschaftler stellen fest, dass wir „aufgrund der verschmutzten Ozonschicht und der kürzeren Zeit in der Sonne aufgrund des Hautkrebsrisikos nicht mehr ausreichend Sonneneinstrahlung erhalten“, sagt Keaveney.

Der beste Ort, um Vitamin D zu erhalten, sind fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Sardellen. Eigelb, mageres Fleisch und Milch enthalten ebenfalls eine gewisse Menge an Vitamin D. Erwachsenen wird von den National Institutes of Health eine tägliche Zufuhr von etwa 15 Mikrogramm Vitamin D empfohlen.

Dieser Teil der B-Vitamine „spielt eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel durch die Leber“, sagt Keanevey. „Einige Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel im Körper tatsächlich zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beiträgt.“

Wenn Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, kann es schwierig sein, genug B12 zu bekommen. Ein Großteil unseres Konsums dieses Vitamins stammt aus tierischen Produkten wie Rindfleisch und Fisch. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte mit seinem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen.

Für Erwachsene wird empfohlen, täglich etwa 2,4 Mikrogramm B12 zu sich zu nehmen.

Dieses Vitamin hat eine Reihe von Aufgaben im Körper. Zunächst einmal unterstützt Zink den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und wandelt diese Kraftstoffquellen in nutzbare Energie um, sagt Keanevey. Es kann auch eine Rolle beim Erhalt der Muskelmasse spielen – und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, da Muskeln mehr Energie benötigen, um am Leben zu bleiben als Fett. Die Schilddrüse benötigt außerdem Zink, um die Produktion von Hormonen zu unterstützen, was für den Stoffwechsel wichtig ist. Interessanterweise spielt es auch eine Rolle in unserem Geschmacks- und Geruchssinn und hilft bei der Wundheilung.

Männer sollten eine tägliche Zufuhr von 11 Milligramm anstreben. Man findet es in Hühnchen, rotem Fleisch und bestimmten Frühstückszerealien (wir sprechen von Kleie und Haferflocken – leider nicht von Captain Crunch, sagt Keanevey).

Magnesium erfreut sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit, was zum Teil auf seinen Zusammenhang mit Entspannung und Schlaf zurückzuführen ist – „zwei Dinge, die für eine gesunde Gewichtsabnahme notwendig sind“, sagt Kenney. Es spielt auch eine Rolle bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln und deren Umwandlung in Energie. „Niedrige Magnesiumspiegel wurden auch mit verstärkten Entzündungen in Verbindung gebracht, die zur Gewichtszunahme beitragen können.“

Es wird empfohlen, mindestens 400 bis 420 Mikrogramm Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Mangel kommt äußerst häufig vor, da er nur in wenigen Nahrungsmitteln in geringen Mengen vorkommt. Magnesium finden Sie in Kürbiskernen, Mandeln, Kakao, Avocado und schwarzen Bohnen.

Dieses weniger diskutierte Vitamin ist für die ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion unerlässlich. Die Schilddrüse ist für die Produktion verschiedener Hormone und die Steuerung des Stoffwechsels verantwortlich. Ohne ausreichende Jodzufuhr kann eine unzureichende Hormonproduktion zu einer Gewichtszunahme führen, sagt Kenney. Interessanterweise enthalten verarbeitete Lebensmittel typischerweise jodiertes Salz, so dass ein Jodmangel beim Verzehr verarbeiteter Lebensmittel selten vorkommt. Es kommt auch in Meeresfrüchten wie Thunfisch, Austern und Garnelen, Algen, Eiern und Milch vor.

Als tägliche Einnahme werden etwa 150 Mikrogramm empfohlen.

Wir sagen es noch einmal: Es gibt keine magische Pille, die Sie zu Ihrem idealen Körperbau bringt.

Außerdem nehmen Sie möglicherweise so viele dieser Vitamine über Ihre normale Ernährung auf, wie Sie benötigen. Ohne Anweisung eines Arztes oder einer medizinischen Fachkraft sollte kein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – einige haben Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten. Treffen Sie sich mit Ihrem Hausarzt, um Ihre Werte testen zu lassen, um festzustellen, welche Mängel Sie haben, und um darauf aufbauend einen Aktionsplan zu erstellen.

„Nahrungsergänzungsmittel sind eine unregulierte Branche und können ein großes Risiko für Verbraucher darstellen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen“, sagt Kenney.

Letztendlich geht es bei einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme um weit mehr als nur die Einnahme von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln. Neben Bewegung hilft Ihnen auch die richtige Ernährung dabei, Ihr Ziel zu erreichen.

„Der Schwerpunkt beim Erreichen eines gesunden Gewichts sollte auf einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, Freude an der Bewegung und der Reduzierung der Belastung durch Giftstoffe und endokrine Disruptoren liegen“, sagt Kenney. „Ein gesunder Gewichtsverlust sollte langsam und gleichmäßig im Laufe der Zeit erfolgen, um sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust nicht nur auf Muskelmasse zurückzuführen ist, und um eine schnelle Gewichtszunahme zu verhindern.“

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

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