Fehlt Ihrer Ernährung einer dieser 25 Langlebigkeitsfaktoren?

Als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung können diese 25 Lebensmittel zu einer langsameren biologischen Alterung beitragen, indem sie schädliche Radikale abwehren, Entzündungen dämpfen und notwendige Nährstoffe liefern.Sasithorn Phuapankasemsuk/iStockPhoto / Getty Images

Blaubeeren, Spinat und Lachs gelten seit langem als „Langlebigkeitslebensmittel“. Diese und viele andere gesunde Lebensmittel liefern beeindruckende Mengen an einzigartigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für ein gesundes Altern wichtig sind.

Als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung können diese Lebensmittel zu einer langsameren biologischen Alterung beitragen, indem sie schädliche Radikale abwehren, Entzündungen dämpfen und notwendige Nährstoffe liefern.

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Auf diese Weise tragen sie dazu bei, unser Immunsystem zu stärken, unsere Muskeln und Knochen stark zu halten, einen gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen – neben vielen anderen Vorteilen für die Langlebigkeit.

Bedenken Sie jedoch, dass es für ein gesundes Altern auf die Kombination der Lebensmittel ankommt, die Sie regelmäßig zu sich nehmen. Dennoch verdienen die folgenden 25 Lebensmittel (die Liste ist bei weitem nicht vollständig) einen Platz in Ihrer gesunden Ernährung.

Hervorragende Quelle für Vitamin E (60 Prozent des Tagesbedarfs in einer viertel Tasse), einem Antioxidans, das Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. (Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen und zu Krankheiten und Alterung beitragen können.) Mandeln sind auch eine gute Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett.

Vollgepackt mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren sind Avocados auch eine ausgezeichnete Quelle für darmfreundliche Ballaststoffe.Getty Images/iStockphoto

Vollgepackt mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren sind Avocados auch eine ausgezeichnete Quelle für darmfreundliche Ballaststoffe (13 g in einer 200-Gramm-Frucht), Magnesium, Kalium, Vitamin E und Folsäure, ein B-Vitamin, das zur Herstellung der DNA, dem genetischen Material, verwendet wird Zellen.

Rote Bete enthält Betalaine, sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken, Entzündungen reduzieren und das Entgiftungssystem der Leber unterstützen. Auch eine gute Quelle für Nitrate, natürliche Verbindungen, die nachweislich zur Erhaltung der Muskelkraft und -funktion beitragen. Und die grünen Rübenoberteile sind eine hervorragende Quelle für Carotinoide, sekundäre Pflanzenstoffe, die die Gesundheit und das Sehvermögen des Gehirns unterstützen.

Beeren sind reich an Polyphenolen, sekundären Pflanzenstoffen, die die Gehirnzellen schützen, indem sie schädliche freie Radikale abfangen, Entzündungen reduzieren und giftige Proteine ​​entfernen, die sich mit zunehmendem Alter ansammeln. Die MIND-Diät für die Gesundheit des Gehirns empfiehlt fünf Portionen mit einer halben Tasse pro Woche.

Der Gehalt an Antioxidantien in schwarzen Bohnen übertrifft den anderer Bohnen.Getty Images/iStockphoto

Schwarze Bohnen liefern pro Tasse jeweils 15 g Protein und Ballaststoffe, 120 mg Blutzucker und blutdruckregulierendes Magnesium (Frauen benötigen 320 mg täglich; Männer benötigen 420) sowie gehirnfreundliches Cholin und Vitamin E Und dank der dunklen Farbe schwarzer Bohnen übersteigt ihr Gehalt an Antioxidantien den anderer Bohnen.

Eine außergewöhnliche Quelle für Carotinoide, Antioxidantien, die vor kognitivem Verfall und Herzerkrankungen schützen sollen. Eine Tasse gekochter Kürbis enthält 9,3 mg Beta-Carotin, das Dreifache der Tagesmenge, die Experten zur Vorbeugung chronischer Krankheiten empfehlen. Eine Tasse liefert außerdem eine ordentliche Menge Ballaststoffe (6,5 g) und Kalium (582 mg) sowie Folsäure, Kalzium und Magnesium.

Chiasamen liefern pro zwei Esslöffel 7 g Ballaststoffe, 127 mg Kalzium und 3,6 g einer Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure oder ALA (Frauen benötigen 1,1 g ALA täglich; Männer benötigen 1,6 g). Forschungsergebnisse legen nahe dass Chiasamen zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können und blutzuckersenkende Wirkungen haben können.

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Edamame liefern 16 Gramm Protein pro Dreivierteltasse (geschält), außerdem 8 g Füllfasern, 8 mg Eisen und eine ordentliche Menge blutdruckregulierendes Kalzium, Magnesium und Kalium. Außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle für Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie vor Brust- und Prostatakrebs schützen.

Hervorragende Quelle für entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA); In zwei Esslöffeln sind 3,2 g ALA enthalten. Bietet außerdem Lignane, sekundäre Pflanzenstoffe mit krebshemmenden Eigenschaften.

Das Trinken von drei bis fünf Tassen Flavanol-reichem Grüntee pro Tag trägt zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.isa-7777/Getty Images/iStockphoto

Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für Flavanole, sekundäre Pflanzenstoffe, die nachweislich Entzündungen lindern, Blutgefäße entspannen, die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken. Das Trinken von drei bis fünf Tassen Flavanol-reichem Grüntee pro Tag trägt zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Flavanole aus grünem Tee können auch altersbedingten Gedächtnisverlust lindern, indem sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen im Gehirn steigern.

Hervorragende Quelle probiotischer Bakterien und Hefen, die zur Förderung eines vielfältigen Darmmikrobioms beitragen. Außerdem eine gute Quelle für Protein, Kalzium (315 mg pro Tasse) und Vitamin B12 (für fast drei Tage pro Tasse).

Außergewöhnliche Quelle für sättigendes Pflanzenprotein (18 g pro Tasse) und Ballaststoffe (15 g pro Tasse) sowie Folsäure, ein B-Vitamin, das die Nervenfunktion aufrechterhält (eine Tasse liefert 358 µg; Erwachsene benötigen 400 µg täglich).

Hafer enthält B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Zink sowie präbiotische Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien nähren.iStockPhoto / Getty Images

Hafer enthält B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Zink sowie präbiotische Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien nähren. Außerdem eine gute Quelle für LDL-cholesterinsenkende lösliche Ballaststoffe und Avenanthramide, einzigartige Antioxidantien, die LDL-Cholesterinpartikel vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und Funktionsstörungen der Blutgefäße vorzubeugen. Enthält außerdem Oleocanthal, einen sekundären Pflanzenstoff, der dazu beitragen soll, Gehirnzellen vor Beta-Amyloid zu schützen, einem Protein, das an der Alzheimer-Krankheit beteiligt ist.

Zitrusfrüchte enthalten reichlich Vitamin C (70 mg pro mittelgroße Orange), Folsäure und Kalium sowie etwas Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe. Darüber hinaus enthalten Zitrusfrüchte Flavanone, sekundäre Pflanzenstoffe, die nachweislich Gehirnzellen schützen, Blutgefäße stärken und Entzündungen reduzieren.

Granatapfelkerne sind vollgepackt mit gehirnfreundlichen Antioxidantien, den sogenannten Polyphenolen. Granatapfelkerne liefern außerdem Ballaststoffe, Folsäure, die Vitamine C und K sowie eine ordentliche Menge Kalium. Sie hängen auch mit der Herz- und Darmgesundheit zusammen.

Kürbis liefert pro halbe Tasse Vitamin A für den ganzen Tag, einen Nährstoff, der zur Aufrechterhaltung einer starken Darmschleimhaut – einer Barriere gegen Viren und Bakterien – beiträgt und dafür sorgt, dass die Immunzellen richtig funktionieren. Es ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin K (fügen Sie es zu Smoothies und Overnight Oats hinzu).

Kürbiskerne liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Zink, Kalium und reichlich Magnesium (191 mg pro Vierteltasse). Und sie sind eine sehr gute Quelle für Mangan, ein Mineral, das für ein gesundes Immunsystem, starke Knochen und eine normale Nerven- und Gehirnfunktion benötigt wird.

Roter Reis liefert reichlich Anthocyane, die gleichen starken Antioxidantien, die auch in Beeren und roten Weintrauben vorkommen.iStockPhoto / Getty Images

Roter Reis liefert reichlich Anthocyane, die gleichen starken Antioxidantien, die auch in Beeren und roten Trauben vorkommen. Auch eine außergewöhnliche Manganquelle (eine Tasse deckt 80 Prozent des Tagesbedarfs); Das Mineral wird auch zur Herstellung von Superoxiddismutase verwendet, einem Enzym, das den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützt.

Lachs ist eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA), entzündungshemmende Fette, die nachweislich der Zellalterung entgegenwirken, indem sie die Verkürzung spezieller DNA-Sequenzen, sogenannte Telomere, verhindern. Die Verkürzung der Telomere ist mit dem Alterungsprozess und einer schlechteren Gesundheit verbunden.

Spinat ist vollgepackt mit Beta-Carotin (11,3 mg pro Tasse gekocht), gehirnfreundlichem Lutein (20,3 mg pro Tasse gekocht) und Vitamin E. Eine Tasse enthält außerdem eine bemerkenswerte Menge Eisen (6,4 mg) und Kalium (839). mg) und Folsäure (263 µg). Spinat ist außerdem eine der besten Nahrungsquellen für Betain, einen sekundären Pflanzenstoff, der als Antioxidans wirkt und dabei hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Sonnenblumenkerne liefern 80 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E und reichlich Folsäure, Magnesium und Selen. Vorläufige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Sonnenblumenkernen im Rahmen einer gesunden Ernährung dazu beitragen kann, erhöhte LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) im Blutkreislauf zu senken.

Mangold ist eine außergewöhnliche Quelle für Antioxidantien, einschließlich Vitamin E.Joseph C. Justice Jr./Getty Images/iStockphoto

Mangold ist eine außergewöhnliche Quelle an Antioxidantien, darunter Vitamin E, Beta-Carotin und Lutein, ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor grauem Star und Makuladegeneration schützt. Auch eine hervorragende Quelle für blutdruck- und blutzuckerregulierendes Magnesium (961 mg pro Tasse).

Walnüsse enthalten pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, herzgesunde Fette und reichlich die Omega-3-Alpha-Fettsäure Linolensäure (ALA). Auch eine gute Quelle für Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe, die die Kommunikation zwischen Gehirnzellen und das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern.

Gelbe Paprika sind eine hervorragende Quelle für immununterstützendes Vitamin C (171 mg pro halbe große Paprika) und Carotinoide, sekundäre Pflanzenstoffe, die für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen wichtig sind.